Rối loạn cảm xúc mùa (Seasonal Affective Disorder - SAD) là một tình trạng phổ biến ảnh hưởng đến khoảng 3% dân số, thường xuất hiện vào mùa đông. Đây là một dạng trầm cảm thường xuất hiện trong những tháng mùa đông tối tăm và lạnh lẽo. Mặc dù tình trạng này có thể kéo dài, nhưng có nhiều cách để giảm bớt cảm giác buồn bã trong mùa đông.
Rối loạn cảm xúc mùa là gì?
Rối loạn cảm xúc mùa (SAD) là cảm giác u uất hoặc trầm cảm xảy ra vào một mùa cụ thể mỗi năm, chủ yếu là mùa đông. SAD có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, thiếu động lực, tuyệt vọng, khó tập trung, và có thể dẫn đến việc ăn uống thái quá và ngủ nhiều hơn. Về mặt thể chất, SAD có thể làm giảm năng lượng, gây tăng cân và rối loạn thói quen ngủ lành mạnh. Đối với một số người, tình trạng này có thể dẫn đến những suy nghĩ tiêu cực và cảm giác vô dụng. Do đó, không nên xem nhẹ SAD. Nếu bạn hoặc ai đó bạn biết đang trải qua rối loạn cảm xúc mùa, điều quan trọng là tìm kiếm sự giúp đỡ và áp dụng các phương pháp để giảm bớt triệu chứng. Yoga là một trong những công cụ hiệu quả để giảm bớt tình trạng này.
Yoga có thể giúp gì trong việc điều trị rối loạn cảm xúc mùa?
Yoga có thể giúp cải thiện tâm trạng và nâng cao tinh thần thông qua các tư thế thể dục, thiền chánh niệm và kỹ thuật thở. Các tư thế yoga giúp bạn cảm thấy cân bằng và tràn đầy năng lượng bằng cách tuần hoàn máu trong cơ thể và xây dựng sức bền. Thực hành các tư thế yoga cũng giúp điều chỉnh nhịp sinh học và hệ thần kinh.
Thiền chánh niệm cũng giúp giảm triệu chứng SAD bằng cách tạo ra các con đường mới trong não và kích thích tuyến tùng. Học và rèn luyện tâm trí để tập trung vào hiện tại có thể cung cấp cái nhìn và sức mạnh để đối phó với những suy nghĩ và cảm giác do Rối loạn cảm xúc mùa gây ra, cùng với cảm giác biết ơn và cái nhìn tích cực.
Pranayama, hay kỹ thuật thở yoga, là một công cụ mạnh mẽ khác để chống lại triệu chứng SAD. Thở yoga không chỉ làm dịu tâm trí và thư giãn cơ thể, mà còn có thể tăng cường mức serotonin và nâng cao năng lượng.
Cách Thực Hành Yoga Để Điều Trị Rối Loạn Cảm Xúc Mùa
Bạn nên thực hành loại yoga nào để điều trị rối loạn cảm xúc mùa? Tùy thuộc vào triệu chứng của bạn, có nhiều loại yoga khác nhau bạn có thể thử — và tin vui là, yoga khó có thể làm triệu chứng của bạn trở nên tồi tệ hơn, vì vậy không có gì để mất khi thử. Yoga phục hồi kết hợp với pranayama là một cách nhẹ nhàng để bắt đầu, với các kéo dài và kỹ thuật thở dài, giúp làm dịu và điều chỉnh hệ thần kinh của bạn.
Để làm lưu thông máu và chống lại việc tăng cân do SAD, hãy thử một số tư thế yoga cơ bản của Hatha. Ví dụ, một vài vòng chào mặt trời có thể làm kỳ diệu cho tâm trạng và năng lượng của bạn, đồng thời biểu thị sự tôn vinh ánh sáng trong những tháng mùa đông tối tăm. Bạn cũng có thể nạp lại năng lượng và làm lưu thông máu với một lớp học Vinyasa hoặc Flow yoga, nếu bạn muốn kết hợp một số chuyển động và nhiệt vào cơ thể.
Các Tư Thế Yoga Cho Rối Loạn Cảm Xúc Mùa
Nếu bạn đang phải đối mặt với các triệu chứng của Rối loạn cảm xúc mùa và không biết bắt đầu từ đâu, một số tư thế yoga mỗi ngày có thể nâng cao tâm trạng và tinh thần của bạn hiệu quả. Dưới đây là một số tư thế bạn có thể thực hiện tại nhà để giữ cho cảm giác buồn bã mùa đông không xâm chiếm:
- Tư Thế Chào Mặt Trời
Bắt đầu bằng việc đứng thẳng trên thảm yoga trong tư thế Núi với hai tay chắp lại trước ngực. Nhắm mắt, tập trung vào hơi thở. Hít vào sâu và đưa tay lên trên đầu, rồi cúi người về phía trước khi thở ra vào tư thế Cúi Người Về Phía Trước Đứng. Hít vào và kéo dài cột sống khi nâng đầu lên trong tư thế Cúi Người Về Phía Trước Mở Rộng.
Thở ra, bước chân trái ra sau vào tư thế tấn. Khi hít vào, đặt tay lên thảm và bước chân phải ra sau cùng với chân trái vào tư thế Plank. Thở ra và hạ xuống Chaturanga Dandasana, sau đó vào tư thế Chó Xuống Khi Hít Vào. Bước chân trái ra phía trước vào tư thế tấn, rồi đưa chân phải về gặp chân trái trong tư thế Cúi Người Về Phía Trước Mở Rộng. Thở ra khi cúi người vào tư thế Cúi Người Về Phía Trước Đứng. Hít vào và nhẹ nhàng đưa cơ thể đứng dậy trở lại tư thế Núi. Lặp lại toàn bộ chuỗi này ba lần.
2. Tư Thế Chân Lên Tường
Đặt một tấm chăn gấp song song với tường. Ngồi nghiêng ở giữa tấm chăn, quay mặt về phía tường, nâng chân lên và dựa vào tường. Nằm ngửa thoải mái, đặt đầu và cổ lên sàn, và duỗi thẳng chân hoàn toàn. Mở rộng tay ra hai bên với lòng bàn tay hướng lên. Thư giãn hoàn toàn phần ngực, bụng và xương chậu. Hãy thở đều và chánh niệm khi giữ tư thế này trong 5-8 phút.
3. Tư Thế Mèo-Bò
Bắt đầu với tay và đầu gối trên sàn. Hít vào và nhìn lên, nâng cằm và nhẹ nhàng cong lưng. Khi thở ra, hạ cằm xuống và nhìn về phía bụng khi cong cột sống về phía trước. Tiếp tục động tác này 5-10 lần.
Pranayama Để Điều Trị Rối Loạn Cảm Xúc Mùa
Bạn có thể sử dụng kỹ thuật thở yoga để chống lại triệu chứng của Rối loạn cảm xúc mùa bất cứ khi nào bạn cảm thấy thoải mái. Bạn có thể sử dụng những kỹ thuật này để điều chỉnh tâm trí và tinh thần bất cứ khi nào cảm thấy lo lắng hoặc có suy nghĩ tiêu cực. Dưới đây là một số kỹ thuật thở yoga cơ bản bạn có thể thử:
1. Nadi Shodhana (Thở luân phiên bằng mũi)
Ngồi ở vị trí thoải mái trên sàn hoặc ghế. Hít vào qua mũi và thở ra hoàn toàn. Khi hít vào tiếp theo, nhẹ nhàng đặt ngón tay trỏ phải lên lỗ mũi phải, hít vào qua lỗ mũi trái. Luân phiên mỗi bên bằng cách đặt ngón cái lên lỗ mũi trái và thở ra qua lỗ mũi phải. Tiếp tục lặp lại động tác luân phiên này 10-20 lần, hoặc cho đến khi cảm thấy bình tĩnh và thư giãn.
2. Ujjayi (Thở Đại Dương)
Đây là một kỹ thuật thở dễ dàng bạn có thể thử khi cảm thấy căng thẳng hoặc không thoải mái. Hít vào qua miệng, và khi thở ra, đóng miệng và gập cằm để tạo một lối đi hẹp trong cổ họng, tạo ra âm thanh "đại dương" nhỏ với hơi thở khi hít vào và thở ra qua mũi. Lặp lại ít nhất 5-10 lần.
Nếu bạn gặp vấn đề trầm trọng, ngoài yoga bạn hãy liên hệ với một chuyên gia đáng tin cậy, như bác sĩ hoặc nhà trị liệu hành vi. Họ có thể giúp bạn trao đổi cảm xúc và cung cấp sự hỗ trợ.